Atemübungen – für mehr Entspannung im Alltag

11 Januar 2023 |

Kategorien:Allgemein

Wir alle atmen automatisch – doch wer von uns atmet wirklich richtig und tief?

Nimm dir in deinem Alltag bewusst Zeit, um eine der folgenden Atemübungen immer mal wieder zu praktizieren. 

 

Du kannst dir diese Animationen ganz einfach auf deinem Handy speichern und zwischendurch immer wieder nutzen um zu dir zu kommen, dich zu erden, Stress abzubauen und in den Moment zurückzukehren.

 

 

 

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Atemübungen

Bei den folgenden Atemübungen geht es um Techniken, die dir helfen, die eigene Atmung bewusst wahrzunehmen, zu kontrollieren, sowie Geist und Körper damit zu steuern. Im folgenden findest du die Anleitung für: 

  • Atemübungen zur Entspannung
  • Atemübungen zur Beruhigung
  • Atemübungen für einen klaren Geist 

 

 

Nadi Shodana (Wechselatmung) – Atemübung zur Entspannung

Nadi Shodana ist eine Atemübung, die auf das Vata-Dosha besonders ausgleichend wirkt, da sie tief erdend ist. Die Atemübung lädt dazu ein langsam und achtsam ein- und auszuatmen. – In sich anzukommen.

 

Anleitung: 

  • Setze dich im Lotus- oder Fersensitz auf deine Matte. Achte darauf, dass dein Rücken gerade und entspannt ist.
  • Forme mit der rechten Hand das Vishnu Mudra. Hierfür legst du deinen rechten Zeige- und Mittelfinger auf deinem Handballen ab. Die restlichen drei Finger streckst du aus.
  • Leg die linke Hand mit der Handfläche nach oben oder unten auf deinem linken Oberschenkel ab.
  • Schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit nach innen.
  • Atme tief durch beide Nasenlöcher ein.
  • Verschliesse dein rechtes Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch für 4 Schläge aus. Atme durch das offene linke Nasenloch für 4 Zählzeiten ein, verschliesse das linke
  • Nasenloch, öffne das rechte und atme über rechts für 4 Zählzeiten aus. Atme über das offene rechte Nasenloch für 4 Schläge ein. Verschliesse das rechte Nasenloch, öffne das
  • linke und atme hier für 4 Schläge aus.
  • Wiederhole die Wechselatmung einige Male.

 

Unter folgendem Link findest du ein Anleitungsvideo für Nadi Shodahana von Katharina aus meinem Team. 

Klicke hier: https://vimeo.com/638622246/bdedacd8d7

 

Sitali (kühlende Atemübung) – Atemübung zur Beruhigung 

Sitali ist eine kühlende Atemübung. Sie ist die klassische Sommer-Atemübung, da sie deinen Körper kühlt und deinen Geist beruhigt. Die Praxis dieser Übung eignet sich auch perfekt vor aufregenden Momenten, wie beispielsweise Prüfungssituationen. Denn sie hilft dir in diesen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. 

 

So kannst du Sitali ganz einfach üben: 

  • Setz dich aufrecht, mit langer Wirbelsäule, auf den Boden oder auf einen Stuhl. 
  • Streck die Zunge aus deinem Mund und roll sie der Länge nach zusammen, sodass eine kleine Rinne entsteht. 
  • Atme durch deine gerollte Zunge langsam und gleichmäßig ein – halte an der Spitze kurz den Atmen an – und atme anschließend tief durch deine Nase aus. 
  • Wiederhole diese Übung für 10-12 Mal. 
  • Spüre nach. 

 

 

Kapalabhati (Feueratmung) – Atemübung für eien klaren Geist 

Die Feueratmung ist eine Atemübung, die eine stark anregende und reinigende Wirkung auf Körper und Geist hat. Diese Atemübung massiert die inneren Organe, stimuliert die Verdauungsorgane und das Verdauungsfeuer, liefert frischen Sauerstoff ins Blut und stärkt die Bauchmuskeln. 

 

Achtung:

Bei hohem Blutdruck, Epilepsie, einer vorliegenden Herzerkrankung, während der Schwangerschaft oder starker Menstruation, sollte diese Übung nicht durchgeführt werden. Ausserdem wird sie bei einer Übersäuerung des Magens (Sodbrennen, Magengeschwüren) nicht empfohlen.

 

Anleitung:

  • Komm in eine angenehme, aufrechte Sitzposition. Hände landen entspannt auf deinen Knien oder deinem Bauch.
  • Richte den Fokus auf deine Atmung.
  • Atme tief und langsam durch beide Nasenlöcher ein, sodass sich dein Bauch etwas wölbt.
  • Atme mit Nachdruck durch die Nase aus – zieh deinen Bauch schnell und kräftig nach innen.
  • Die nächste Einatmung passiert ganz passiv.
  • Anschliessend atmest du wieder kräftig durch die Nase aus.
  • Praktiziere 2-3 Runden mit jeweils 10-15 Wiederholungen.
  • Spüre nach der Übung für ein paar tiefe Atemzüge nach.

 

Möchtest du mehr darüber erfahren, wie wichtig die Atmung für deine Gesundheit ist? – Unter dem folgenden Link findest du einen spannenden Blog-Beitrag.

Klicke hier: https://drjannascharfenberg.com/atmung-wichtig-fur-deine-gesundheit/ 

 

Ayurveda und Stressmanagement