„Schlafen kannst du, wenn du alt bist!”
- ein Spruch, den wir alle schon mal gehört haben. Doch neueste Erkenntnisse aus der Schlafforschung zeigen: Wer nicht schläft, wird oft gar nicht erst alt. Schlaf ist so viel mehr als eine Phase des „Nichtstuns“. Er ist ein hochaktiver Zustand, in dem unser Körper und unser Geist intensive Arbeit leisten, die unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit massiv beeinflussen.
Obwohl wir ein Drittel unseres Lebens im Schlaf verbringen, beginnen wir erst langsam, wirklich zu verstehen, was Schlaf für uns bedeutet und welche Vielzahl an Prozessen in dieser Zeit abläuft. Schlaf ist nicht nur ein notwendiger Bestandteil unseres Alltags, sondern das absolute Fundament für Gesundheit, kognitive Leistungsfähigkeit und emotionales Gleichgewicht.
Meine persönliche Geschichte
Ich beschäftige mich seit vielen Jahren intensiv mit Gesundheit und setze vieles konsequent für mich um. Doch wenn ich einen Bereich benennen müsste, der mir immer wieder durchrutscht, dann ist es mein Schlaf. Ich hatte schon immer einen sehr leichten Schlaf und bin oft nachts aufgewacht. Als ich noch nur für mich selbst verantwortlich war – also vor der Zeit mit Kindern – konnte ich das meist gut kompensieren, sei es durch einen Powernap tagsüber oder andere Erholungsphasen.
Mit zwei kleinen Kindern wurde das jedoch deutlich schwieriger bis nahezu unmöglich. Plötzlich war nicht nur mein leichter Schlaf ein Thema, sondern er wurde gnadenlos von den Bedürfnissen eines Babys durchbrochen. Das Resultat: Ich hatte wirklich knackige Phasen, in denen ich deutlich gespürt habe, wie sehr fehlender Schlaf mein Leben beeinflusst. Müdigkeit, Gereiztheit und Erschöpfung waren oft ständige Begleiter, und an Kreativität oder Vitalität war nicht zu denken.
Doch auch diese Phase war unglaublich lehrreich für mich. Ich habe verstanden, dass ich Schlaf nicht einfach wegrationalisieren kann, und ich habe hautnah gespürt, welche immense Auswirkung er auf meine Lebensqualität hat. Was mir in der Babyzeit geholfen hat? Ich habe angefangen, bewusst auf Pausen zu achten, bin früher ins Bett gegangen und habe mich davon verabschiedet, alles schaffen zu wollen.
Heute sind meine Kinder im Schul- und Kindergartenalter, und diese Phase ist spürbar ruhiger geworden. Besonders in den letzten beiden Jahren habe ich erlebt, wie gut es tut, früh ins Bett zu gehen und ohne (zu viele) Unterbrechungen erholt aufzuwachen. Das Erleben dieser beiden Phasen – Schlafmangel und Erholung – hat mich so viel gelehrt. Es hat vor allem dazu geführt, dass Schlaf für mich oberste Priorität hat, sogar vor anderen Gesundheitsaspekten wie Sport oder Meditation.
Achtung, das bedeutet natürlich nicht, dass ich abends lange am Handy hänge und dann morgens nicht zum Sport gehe, weil „mir ja der Schlaf fehlt“. So funktioniert das nicht, und ich würde mich damit selbst nicht ernst nehmen.
Auch heute gibt es Phasen, in denen ich dem Schlaf ein wenig hinterherlaufe, aber es passiert viel seltener als früher. Vor allem weiß ich jetzt, wie ich den Schlaf wieder als Priorität Nummer eins setzen kann, wenn es nötig ist. Und ich garantiere dir: Schlaf wird auch für dich ein starker Gamechanger sein, wenn du ihn wirklich ernst nimmst und nicht bei jeder Deadline hinten anstellst.
Die Rolle des Schlafes aus ayurvedischer Sicht und moderner Forschung
Im Ayurveda gilt Schlaf neben Ernährung und Bewegung als eine der drei Grundpfeiler der Gesundheit. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass Schlaf sogar noch fundamentaler ist. Während wir ruhen, passieren in unserem Körper und Gehirn faszinierende Prozesse: Im Tiefschlaf wird das Gehirn quasi aufgeräumt – schädliche Abfallstoffe werden beseitigt, Erinnerungen verarbeitet und Emotionen sortiert. Der REM-Schlaf wiederum hilft uns, neue Informationen zu verarbeiten und unser emotionales Gleichgewicht zu stärken. Wer schlecht schläft, fühlt sich nicht nur müde, sondern kämpft oft auch mit Reizbarkeit und Schwierigkeiten, klar zu denken und gute Entscheidungen zu treffen.
Ayurveda und Schlaf: Im Einklang mit den natürlichen Rhythmen
Im Ayurveda wird Schlaf als eine der drei Säulen des Lebens betrachtet, neben Ernährung und Bewegung. Während die moderne Wissenschaft Schlaf als Grundlage für körperliche und mentale Regeneration sieht, betrachtet Ayurveda ihn zusätzlich als tief verwurzelt in den natürlichen Rhythmen der Natur und des Körpers. Schlaf ist im Ayurveda nicht nur ein biologischer Prozess, sondern auch eine energetische Rückverbindung mit den natürlichen Elementen und Rhythmen.
Jeder Mensch wird von den drei Doshas – Vata, Pitta und Kapha – geprägt, die jeweils unterschiedlich stark ausgeprägt sind. Diese Doshas beeinflussen auch, wie gut und wie viel Schlaf eine Person benötigt:
- Vata-Dosha (Luft und Äther):
Vata-Typen profitieren besonders von regelmäßigen, stabilen Schlafzeiten und beruhigenden Abendritualen, die ihnen helfen, sich zu erden. Ihnen wird empfohlen, früh ins Bett zu gehen und ausreichend Schlaf zu bekommen – mindestens 7 bis 8 Stunden. - Pitta-Dosha (Feuer und Wasser):
Pittas haben zwar oft einen tiefen Schlaf, wachen aber früh auf und fühlen sich unruhig, wenn sie ihre Schlafroutine vernachlässigen. Um die innere Hitze auszugleichen, empfiehlt Ayurveda Pitta-Typen, etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf einzuplanen und eher vor Mitternacht ins Bett zu gehen. Beruhigende Rituale und kühle Schlafumgebungen sind für sie besonders wichtig. - Kapha-Dosha (Erde und Wasser):
Kapha-Typen sind oft gemütlich, haben einen festen und tiefen Schlaf und können auch leicht zu lange schlafen. Während sie meist von Natur aus einen ruhigen Schlaf haben, neigen sie auch zu Trägheit, wenn sie zu lange schlafen. Ayurveda empfiehlt Kaphas, mit etwa 6 bis 7 Stunden Schlaf auszukommen und eher früh aufzustehen, um nicht in die Schwere zu verfallen. Ein belebendes Morgenritual hilft Kaphas, in Schwung zu kommen.
Ayurveda betrachtet Schlaf als einen Zustand, in dem Körper, Geist und Seele regenerieren. Es wird davon ausgegangen, dass ein guter Schlaf den Körper reinigt, das Nervensystem beruhigt und die Energiereserven auffüllt. Eine besonders spannende ayurvedische Einsicht ist, dass Schlaf nicht nur für den Körper wichtig ist, sondern auch für das spirituelle Gleichgewicht – denn während des Schlafes kommen wir in Kontakt mit unserer inneren Ruhe und unseren subtilen Energien.
Ayurveda betont, dass Schlaf ein Geschenk ist, das genährt und gepflegt werden sollte, um Körper und Geist zu stärken und die innere Balance zu erhalten. So wie wir täglich essen und uns bewegen, sollten wir auch den Schlaf als unverzichtbaren Bestandteil eines gesunden, erfüllten Lebens schätzen und pflegen.
Die ayurvedische Dosha-Uhr und ihre Bedeutung für den Schlaf
Im Ayurveda wird der Tagesablauf in verschiedene Phasen unterteilt, die jeweils von einem der drei Doshas – Vata, Pitta und Kapha – dominiert werden. Diese Einteilung, oft als "Dosha-Uhr" bezeichnet, beeinflusst auch unsere Schlafgewohnheiten und -qualität.
Dosha-Zeiten und ihre Bedeutung für den Schlaf:
- Kapha-Zeit (18:00–22:00 Uhr):
In dieser Phase dominiert Kapha mit seinen Eigenschaften von Ruhe und Stabilität. Es ist die ideale Zeit, um zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ein Zubettgehen vor 22:00 Uhr nutzt die natürliche Schwere des Kapha und fördert einen tiefen, erholsamen Schlaf.
- Pitta-Zeit (22:00–02:00 Uhr):
Während dieser Stunden ist Pitta aktiv, was mit erhöhter Stoffwechselaktivität und innerer Wärme einhergeht. Wer in dieser Zeit noch wach ist, könnte einen Energieschub verspüren, der das Einschlafen erschwert. Daher wird empfohlen, vor 22:00 Uhr ins Bett zu gehen, um die Pitta-Phase schlafend zu durchlaufen und dem Körper die Möglichkeit zur nächtlichen Regeneration zu geben.
- Vata-Zeit (02:00–06:00 Uhr):
Vata steht für Bewegung und Aktivität. In den frühen Morgenstunden kann dies zu unruhigem Schlaf führen. Ein Aufstehen vor 6:00 Uhr ermöglicht es, die leichte und kreative Energie des Vata für einen dynamischen Start in den Tag zu nutzen.
Durch die Beachtung der ayurvedischen Dosha-Uhr und die Anpassung der Schlafgewohnheiten an die natürlichen Rhythmen können Schlafqualität und allgemeines Wohlbefinden verbessert werden.
Was Schlaf mit gesunder High Performance zu tun hat
Für viele High Performer ist Schlaf das unsichtbare Kraftwerk hinter ihrem Erfolg. Ein erholsamer Schlaf sorgt dafür, dass unser Gehirn optimal arbeiten kann: Erinnerungen werden gespeichert, gelernte Informationen verarbeitet und unser emotionales Gleichgewicht gestärkt. Studien zeigen, dass Schlafmangel die Konzentration, Kreativität und das Reaktionsvermögen stark beeinträchtigen kann – alles entscheidende Fähigkeiten für gesunde High Performance. Schlaf beeinflusst auch die Regeneration unserer Muskulatur und die Stressbewältigung, zwei weitere essentielle Bausteine für ein gesundes und nachhaltiges Leistungsniveau. Kurz gesagt, wer ausgeruht ist, kann die Herausforderungen des Alltags viel besser meistern und bleibt langfristig leistungsfähig.
- Körperliche Erholung: Während des Schlafs repariert der Körper beschädigte Muskelzellen und schüttet Wachstumshormone aus, die den Muskelaufbau fördern. Ohne ausreichende Regeneration kann es zu Überlastungen und Verletzungen kommen.
- Mentale Erholung: Schlaf ermöglicht es dem Gehirn, Informationen zu verarbeiten und das Gedächtnis zu festigen. Dies ist essenziell für Lernprozesse und die Entwicklung neuer Fähigkeiten. Ein Mangel an Schlaf kann zu Konzentrationsschwierigkeiten und verminderter kognitiver Leistungsfähigkeit führen.
- Stressbewältigung: Ausreichender Schlaf hilft, den Cortisolspiegel zu regulieren, ein Hormon, das mit Stress in Verbindung steht. Ein ausgeglichener Cortisolspiegel unterstützt die emotionale Stabilität und fördert die Resilienz gegenüber Stressoren.
Meine besten Tipps für einen erholsamen Schlaf
Damit du deine eigene Schlafqualität verbessern kannst, möchte ich dir ein paar meiner persönlichen Tipps an die Hand geben, die mir geholfen haben, abends zur Ruhe zu kommen und die wertvolle Regenerationszeit bestmöglich zu nutzen. Beachte bitte, dass dies persönliche Hacks sind, die mir helfen und für dich nicht unbedingt stimmen müssen.
1. Abends Bewegung statt Handyzeit
Ich kenne es nur zu gut: Abends nach einem langen Tag noch mal durchs Handy scrollen, ein bisschen in den sozialen Medien unterwegs sein. Doch das entspannt uns selten wirklich. Heute investiere ich diese Zeit in eine kleine Bewegungseinheit, sei es 10 bis 30 Minuten Yin Yoga, leichtes Pilates oder sanftes Stretching. Dadurch beruhigt sich mein Körper auf eine natürliche Weise, die mich optimal auf den Schlaf vorbereitet.
2. Die Prana Matte für tiefe Entspannung
Wenn ich abends nicht aktiv werden möchte, lege ich mich einfach auf meine Prana Matte. Sie wirkt durch Akupressur entspannend, ohne dass ich etwas tun muss – eine ideale Methode, um Stress abzubauen und den Geist zur Ruhe kommen zu lassen.
3. Die Gewichtsdecke: Wohlfühlen wie bei Oma
Mit meiner Gewichtsdecke habe ich ein wohliges Gefühl, ähnlich wie früher bei Oma unter der schweren Daunendecke. Die Decke schenkt mir ein Gefühl von Geborgenheit und Wärme und unterstützt mich dabei, in einen tiefen, erholsamen Schlaf zu finden.
4. Meine Schlaf-Gadgets für eine ruhige Nacht
Ich bin kein großer Fan von zu viel Zubehör, aber auf ein paar Dinge möchte ich nicht verzichten: Eine Schlafmaske für völlige Dunkelheit, Ohrstöpsel für die nötige Ruhe und neuerdings ein Mundtape, das mir hilft, durch die Nase zu atmen. Diese kleinen Hilfsmittel haben meine Schlafqualität merklich verbessert.
5. Magnesium und ein beruhigender Schlummertrunk
Magnesium ist kein Wundermittel für Schlafprobleme, kann aber unterstützen, den Körper zur Ruhe zu bringen. In Kombination mit einem warmen Schlummertrunk ist es ein entspannendes Ritual, das mir hilft, den Tag loszulassen.
Schlafmilch und Magnesium: Ein Abendritual für tiefen Schlaf
Um den Körper abends sanft auf den Schlaf vorzubereiten und den Geist zu beruhigen, eignet sich eine wohltuende Schlafmilch oder „Moon Milk“ ideal. Dieses abendliche Ritual, inspiriert von ayurvedischen Traditionen, kombiniert beruhigende Zutaten und wohltuende Gewürze zu einem nährenden und schlaffördernden Getränk. Die Schlafmilch enthält unter anderem Kardamom, der die Verdauung unterstützt und beruhigend wirkt, und Blaubeeren, die reich an Antioxidantien sind. Die Zugabe von Magnesium ist besonders wertvoll, da es ein Schlüsselmineral für Entspannung ist und den Körper auf tiefe Regeneration vorbereitet.
Rezept für beruhigende Blaubeer-Moon-Milk
Zutaten für 2 Tassen:
- 500 ml ungesüßte Pflanzenmilch
- 2 Handvoll gefrorene Blaubeeren oder 2 TL Bio-Blaubeerpulver
- 1–2 EL Süßungsmittel nach Wahl (z. B. Ahornsirup oder Honig)
- Magnesiumpulver oder -tropfen (je nach Bedarf)
- 1/2 TL Kardamompulver
- 1 TL Vanillepulver
Zubereitung:
- Alle Zutaten außer dem Magnesium in einen Mixer geben und fein pürieren.
- Die Mischung in einen Topf geben und sanft erhitzen, bis sie warm, aber nicht kochend ist. Vom Herd nehmen und das Magnesiumpulver oder -tropfen unterrühren.
Diese Moon Milk ist nicht nur ein wohltuendes Getränk, sondern ein entspannendes Ritual, das dir hilft, den Tag hinter dir zu lassen und in eine erholsame Nacht zu gleiten.
Tipp: Verwende anstelle von Blaubeeren 100 ml leckeren Sauerkirschsaft in deiner Moon-Milk.
Warum Sauerkirschsaft eine besondere Alternative ist?
Als Variation zu Blaubeeren oder Blaubeerpulver eignet sich Sauerkirschsaft besonders gut für die Moon Milk. Sauerkirschen sind nämlich reich an natürlichem Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers reguliert. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Konsum von Sauerkirschsaft die Schlafqualität verbessern und die Schlafdauer verlängern kann. Zudem enthält Sauerkirschsaft Tryptophan, eine Aminosäure, die als Vorstufe des „Glückshormons“ Serotonin wirkt und die natürliche Schläfrigkeit unterstützt. Durch die Kombination mit Magnesium verstärkt sich die Wirkung, da das Mineral zusätzlich die Melatoninproduktion im Körper fördert und für eine tiefe Muskelentspannung sorgt.
Die Wirkung von Magnesium
Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das über 300 enzymatische Systeme im Körper unterstützt – von der Entspannung und Funktion unserer Muskeln und Nerven bis zur Regulierung von Neurotransmittern, die für erholsamen Schlaf sorgen (wie z. B. GABA). Für eine optimale nächtliche Ruhe empfehle ich Magnesiumglycinat in Pulverform. Diese Variante ist bekannt für ihre beruhigende Wirkung und vermeidet typische Nebenwirkungen wie weichen Stuhlgang.
Eine Tasse warme Moon Milk mit Sauerkirschsaft wird so zu einem idealen Begleiter in den Abendstunden, der den Körper optimal auf erholsamen Schlaf vorbereitet.
Der ganzheitliche Ansatz: Schlaf ist das letzte Glied in der Kette
Abschließend lässt sich sagen: So wichtig Schlaf auch ist, er ist oft nur das letzte Glied in einer langen Kette von Faktoren, die unsere Gesundheit beeinflussen. Genau hier setzt The Catalyst an – ein Programm, das Ayurveda und Holistic Biohacking vereint und dir zeigt, wie du dein Leben nachhaltig und gesund gestaltest.
Im Catalyst lernst du, Gesundheit als Grundlage für dein gesamtes Leben zu etablieren, statt nur auf Notlösungen zurückzugreifen, wenn der Stress überhandnimmt. Es geht darum, dein Energielevel zu steigern, gesunde Routinen aufzubauen und dein Wohlbefinden langfristig zu sichern – nicht nur durch mehr Schlaf, sondern durch einen ganzheitlichen Ansatz, der Ernährung, Bewegung und Regeneration integriert. Werde Teil von The Catalyst und mach deine Gesundheit zur Priorität, um nicht nur zu überleben, sondern wirklich gesund zu leben
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Möchtest du tiefer tauchen?
Falls du tiefer ins Thema Schlaf und ganzheitliche Gesundheit eintauchen möchtest, habe ich hier einige Ressourcen für dich zusammengestellt. Von inspirierenden Podcast-Folgen bis hin zu wertvollen Büchern – diese Inhalte bieten dir weitere Einblicke und praktische Tipps, um deinen Schlaf und dein Wohlbefinden nachhaltig zu verbessern. Viel Freude beim Stöbern und Hören!
Du möchtest mehr Infos zu The Catalyst?
https://drjannascharfenberg.com/the-catalyst/